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来卡车之家App【卡车之家 原创】近年来货运行业的竞争压力越来越大，很多卡友为了生活不得不加大自己的工作强度，但是在高压之下很多卡友却忽视了自身的健康状态。
最近网络上又传来了一个人让人痛心的消息，河北卡友二平因为高原反应引发的心脏病，永远倒在了青藏线上。热心的卡友赵严夫妇自费4600余公里，将卡友二平的卡车平安送回邢台老家。我想这也了却了二平的一个心愿。
“身体才是奋斗的本钱”，试问那一位卡友不是家里的顶梁柱，只有身体健康，路才能走得更远。
可是话又说回来，作为“车轮上的职业”，卡车司机确实更容易受到各种职业病的困扰。由于长期驾驶卡车赶路，像“饮食不规律”“作息不规律”“运动量不足”这些情况，是大多数卡友都会面对的，正因如此，健康问题才更值得卡友们重视！
● 健康问题值得每一位卡友的重视
根据《中国卡车司机调查报告NO.1》的数据，有79%的卡车司机常年遭受各类职业病的困扰。在所有这些疾病中，高血糖、高血脂可以说是最危险的因素，因为它会诱发心血管疾病。
心血管疾病又被称为“人类健康的头号杀手”。《中国心血管健康与疾病报告2021》数据显示，2019年我国农村、城市心血管病分别占死因的46.74%和44.26%。每5例死亡中就有2例死于心血管病。
所以说不仅是卡友们，我想每一个人都应该高度重视高血糖、高血脂所带来的危害。
● 高血糖、高血脂有哪些危害
一、高血糖的危害
1. 糖尿病：包括糖尿病肾病、糖尿病神经病变和糖尿病性视网膜病变。糖尿病肾病可能导致肾功能损害，糖尿病神经病变可能导致疼痛、麻木、无力等症状。
2. 心血管疾病：包括冠心病、脑血管疾病和外周动脉疾病。这些疾病可能导致心肌梗死、中风和下肢缺血等严重后果。
3. 不健康肥胖：高血糖会促进肥胖，不易于减肥。
4. 精神萎靡：高血糖会导致餐后昏昏欲睡、头脑不清醒，还会导致精力不足、情绪不稳和易疲劳问题，可能会影响驾驶安全。
5. 可能增加癌症风险：目前发现，肠癌、胰腺癌、和一些类型的胃癌的患病风险会随血糖指数上升而增加。
二、高血脂的危害
1. 动脉硬化：过高的血脂可能会在血管壁上形成脂肪斑块，引发动脉硬化。这会让血管变得僵硬并狭窄，影响血流。
2. 心脏疾病：动脉硬化可能会阻塞供应心脏的冠状动脉，导致心肌缺血、心肌梗死等心脏疾病。
3. 中风：如果动脉硬化影响到供应大脑的血管，可能会引发脑血管疾病，如脑溢血或脑梗死。
4. 急性胰腺炎：高血脂是急性胰腺炎的重要危险因素之一。
5. 不健康肥胖：高血脂常常与肥胖相伴，而肥胖又可能引发一系列健康问题，如2型糖尿病、高血压等。
6. 肝脏疾病：高血脂可能导致脂肪肝，长期下来可能发展成肝硬化甚至肝癌。
所以说“高血糖”和“高血脂”对身体带来的危害很大，甚至它们还会对我们的精神状态造成负面影响。“我想没有谁一点也不在乎自己的健康状态吧”，那我们先来看看哪些不良的习惯会导致高血糖和高血脂。
● 导致高血糖和高血脂的不良习惯
“什么是碳水化合物”。这里我们需要先明确“碳水化合物”一般指的是各类主食，比如粮谷类有大米、高粱、面粉，薯类有土豆、红薯、芋头，豆类有黄豆、绿豆等。
一、导致高血糖
1. 吃过多的含糖饮料和甜食：比如碳酸饮料、果汁、糖等等含有大量的糖分的食物。
2. 吃过多精制碳水化合物：比如一顿饭吃太多面包、大米饭（主食超过了一天总能量的60%）
3. 吃的膳食纤维太少：膳食纤维可以减缓食物中的糖分被身体吸收的速度，稳定的血糖水平，比如荞麦、玉米，芹菜、菠菜、菜花，苹果、香蕉，花生、核桃、黄豆等食物都含有丰富的膳食纤维。
4. 吃太多加工食品：这里包含各种含有高糖、高盐、高脂肪油炸食品、零食。
5. 暴饮暴食：吃饭不规律，或者经常一顿饭吃得太饱，都有可能导致血糖波动。
二、导致高血脂
1. 长期吃过量的胆固醇：包括包括肥肉、蛋黄、动物内脏、鸡皮等一些非水产动物的油脂。
2. 吃过多碳水化合物：比如一顿饭吃太多面包、大米饭（主食超过了一天总能量的60%）。
3. 暴饮暴食：比如经常一顿饭吃得太饱，摄入过多能量。
4. 吸烟：吸烟似乎可以减肥，但是它反而会使血液中的脂质含量增加9.1%左右。广州市曾调查过76896名卡车司机，其中抽烟的司机占比55%、饮酒占比12%。我们都知道戒烟绝非易事，缺人戒烟也不太现实，尽量少抽一些吧。
5. 过量饮酒：长期过量饮酒会影响肝脏功能，导致肝脏代谢血脂的效率下降。但喝酒这事也不能一概而论，研究发现，少量的饮酒，可以激发肝脏脂肪酶的活性，加快脂肪代谢。所以，偶尔少喝一点，从长期来看对血脂影响不大。
我们能发现，很多导致高血糖和高血脂的原因，都和“吃”有关，这里不是说不能吃，而是如何健康地吃、合理地吃最关键，接下来咱就来说说怎么通过饮食把高血糖和高血脂“驱逐出”我们的身体。
● 通过饮食预防、降低高血糖和高血脂
“健康从口入”。对卡友们来说，要想在不耽误开车、工作的前提下，防治高血糖和高血脂，最现实也是最实用的办法就是“健康饮食、合理的饮食搭配”和“简单的健身运动”。
健康饮食的力量不可小觑，它能在无形之中改善我们的身体状况，保护我们的健康，降低患病风险。
我想肯定有不少卡友会说，“我要是有条件健康饮食还会有高血糖和高血脂吗”！确实，卡友们开车在路上饮食质量甚至是饮食规律都比较难保障，今天我们就结合科学的健康饮食范例，研究研究卡友们怎么能在有限的条件下，合理的给自己安排健康饮食和简单的运动，防治高血糖和高血脂。
一、控制血糖
相比于控制血脂，控制血糖从饮食上来讲相对更简单一些。
1. 均衡饮食：保持饮食平衡是维持健康血糖水平的关键。要确保食物中包含足够的蛋白质、健康脂肪、复杂碳水化合物和丰富的蔬菜水果。
2. 适量摄入膳食纤维：膳食纤维可以减慢糖分的吸收，帮助防止血糖急剧升高。富含纤维的食物包括全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果。
3. 少吃高糖食物和精致碳水化合物：糖分和精制碳水化合物（如白面包、糕点、含糖饮料等）会迅速被身体转化为葡萄糖，导致血糖快速升高。
二、控制血脂
想要合理控制血脂，要做到“饱和脂肪酸”控制在一天总能量的7%以下，“不饱和脂肪酸”达到总能量的15-20%。看到专有名词不用怕，其实它的含义很简单。
饱和脂肪酸主要是猪、牛、羊肉、全脂牛奶、鸡蛋黄等这部分食物的脂肪；
不饱和脂肪酸主要来自鱼肉、坚果、植物油等等，一些深海鱼类含有丰富的不饱和脂肪酸，比如带鱼、黄花鱼、鲅鱼等。
1. 主食多吃粗粮：可以用含膳食纤维更丰富的粗粮代替精粮，促进身体的新陈代谢。
2. 饱和脂肪酸：对于一个体重60kg的人来说，大约每天可以吃一整个鸡蛋，一袋全脂牛奶，一两猪肉。
3. 不饱和脂肪酸：大约是每天20-30g植物油，一把坚果或黄豆，一到二两鱼肉。
4. 膳食纤维：主要来自蔬菜、水果、谷物。在最理想的状态下每天要吃大约一斤左右蔬菜、半斤左右的水果（不削皮）。
● 适合卡友们的健康饮食搭配
根据上面我们说的健康饮食的范例，我大概挑选了一些更适合卡友们携带的主食、蔬菜、水果和坚果。
1. 主食（碳水化合物）：荞麦面、全麦面包、玉米、玉米粉（棒子面）、红薯、芋头、土豆、米饭、馒头、牛奶。
（荞麦面和全麦面包是含有丰富的复杂碳水化合物和纤维，可以帮助减缓血糖升高。玉米、玉米粉、红薯、芋头和土豆也不错，但需要注意的是，它们的糖分含量比荞麦面和全麦面包要高一些。米饭和馒头，尤其是白米和白面，虽然可以提供能量，但可能导致血糖快速升高，建议适量食用。牛奶是一种良好的蛋白质来源，同时含有碳水化合物）
2. 蔬菜（膳食纤维）：各类脱水蔬菜包。
（各类脱水蔬菜包都是纤维的好来源，有助于控制血糖。不过，最好的方式是多吃新鲜蔬菜，因为新鲜蔬菜中的维生素和矿物质更容易被人体吸收。）
3. 水果：苹果、橘子、香蕉
（苹果、橘子、香蕉等都含有丰富的纤维和营养素，但也含有糖分，建议适量食用）
4. 坚果：花生、核桃
（花生和核桃是健康的脂肪和蛋白质的来源，可以帮助你感觉饱腹，从而避免过度饮食。但是，坚果的热量较高，所以应适量食用。）
考虑到便于携带、存放，所以我们挑选的食品中都是保质期较长且不怎么占用空间的。如果卡友们有车载冰箱的话，可以考虑额外携带一些新鲜蔬菜叶、鸡蛋）。
同时咱们也需要卡友们的车上有车载逆变器、电磁炉、一口不锈钢锅+蒸屉和电压力锅。
同时值得卡友们注意的是，文中所给出的饮食搭配建议只是一些参考，希望给大家提供一些经验，也欢迎卡友们在评论区分享自己的看法。
● 关于饮食和运动额外建议
同时，如果卡友们更用心、希望做的更好的话，这里还有一些额外的建议。
1. 主食选择：在主食方面，也就是摄入碳水化合物方面，尽量多吃一些粗粮，少吃一些精粮。因为像米饭、馒头这些精粮得饱腹感较低，吃起来容易过量。
2. 饮食顺序：按照更科学一点的方法，我们的饮食顺序应该是：先蔬菜、再鸡蛋、再吃肉、最后吃主食（米饭、红薯、芋头等），同时主食可以吃得慢一些。这样可以适当控制饭后身体血糖上升的速度。
3. 适当运动：“饭后百步走，能活九十九”。因为卡友们的工作强度一般都比较大，所以这里推荐的是饭后尽量散步10分钟以上。如果感兴趣、有条件的卡友，可以随车携带两个哑铃，不会占用很多空间，同时网上关于使用哑铃锻炼的视频教程随便一搜就有很多，用起来很方便。
● 编后语
“身体才是奋斗的本钱”，“为了家人的未来去奋斗”诚然重要，但是自己的身体健康更重要。而“高血糖”和“高血脂”作为引起心血管疾病的重要风险之一，真的值得引起卡友们的重视。
所以我们结合了健康饮食的要求，同时照顾到卡友们一日三餐时间、质量不固定的特点，给出了一些健康饮食的建议和范例，希望能帮助到卡友们，同时如果大家有什么建议或者更好的想法，可以在评论区里一起来聊一聊。（文/刘振凡）
